Comment maigrir en 3 étapes simples

comment maigrir facilement en 3 étapes
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Si votre médecin vous le recommande, il existe des moyens de maigrir et de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 à 2 kilo par mois est recommandée pour une gestion du poids idéal.

Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent sur votre faim ou insatisfait. Ce sont des raisons majeures pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime plus sain et à maigrir correctement.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet effet. Faire un régime pauvres en glucides et les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à respecter que les autres régimes.

Comment maigrir : Suivez ces étapes

Voici quelques moyens de perdre du poids qui utilisent une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à :

  • réduire l’ apport calorique et votre appétit
  • modifier les habitudes alimentaires
  • provoquer une perte de poids rapide
  • améliorer votre santé en même temps
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1. Réduisez les glucides

réduire les glucides pour maigrir

Une façon de perdre du poids rapidement est de supprimer les glucides raffinés et mieux vaut les remplacer par des graines entières.

Lorsque vous faites cela, votre sensation de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l’énergie au lieu des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d’une plus grande quantité de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus rassasiants pour vous satisfaire.

Une étude a confirmé qu’un régime très faible en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées.

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.

Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont toujours à l’étude. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un effet yo-yo et diminuer les chances de succès pour maintenir un poids de santé.

Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.

Réduire les sucres et les féculents, ou les glucides, de votre alimentation peut vous aider à réduire votre appétit, à réduire votre taux d’insuline et à vous faire perdre du poids.

Mais les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus facile sur la durée.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Manger des proteines pour maigrir

Chacun de vos repas doit inclure :

  • une source de protéine,
  • une source de gras,
  • des légumes,
  • une petite portion de glucides complexes (blé complet)

Protéine

Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l’appétit et le poids corporel.

  • 56 à 91 grammes par jour pour un homme moyen
  • 46 à 75 grammes par jour pour une femme moyenne

Les régimes avec suffisamment de protéines peuvent également aider :

  • réduire de 60% les envies et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture
  • réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir
  • se sentir enfin rassasié

Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour

Les sources de protéines saines comprennent :

  • viande : boeuf, poulet, porc et agneau
  • poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
  • œufs : œufs entiers avec le jaune
  • protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu
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Légumes verts à feuilles et faibles en glucides

les legumes verts favorisent la perte de poids

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories :

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • chou
  • Bette à carde
  • salade
  • concombre

Graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps en a toujours besoin : l’huile d’avocat est un excellent choix à inclure dans votre régime alimentaire.

Les autres graisses telles que le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.

Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de graisse saine, de glucides complexes et de légumes.

Les légumes verts feuillus sont un excellent moyen d’augmenter le volume d’un repas avec peu de calories et beaucoup de nutriments.

3. Faites du sport

Faire du sport aide à maigrir

Faire de l’ exercice physique, même s’il n’est pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. La musculation présente des avantages particulièrement intéressants. A partir de 30 ans il convient de commencer à surveiller son poids.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories, développerez votre masse musculaire et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

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Essayez d’avoir une activité physique trois à quatre fois par semaine pour pendant au moins 20 minutes. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice.

Si soulever des poids n’est pas une option pour vous, faire du sport comme des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.

Le cardio et l’haltérophilie peuvent aider à perdre du poids.

L’entraînement en résistance, comme l’haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si ce n’est pas possible, les entraînements cardio sont également efficaces.

Choisissez ce qui est durable pour vous.

Comment contrôler les calories et les portions ?

Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes faibles en glucides.

Si vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être garder une trace de vos calories pour voir si c’est un facteur contributif.

Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et vos niveaux d’activité. La calculatrice vous indiquera le nombre de calories à manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Vous pouvez télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web (ici et ) et de boutiques d’applications (ici).

Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine en fonction des recommandations de votre médecin.

Compter les calories n’est généralement pas nécessaire pour perdre du poids avec un régime alimentaire faible en glucides. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime alimentaire à calories réduites, le comptage des calories peut vous aider.

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9 conseils pour maigrir facilement

  1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines.
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles pour votre corps et peuvent entraver la perte de poids.
  3. Boire un verre d’ eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l’eau avant les repas réduisait l’apport calorique et pouvait être efficace dans la gestion du poids .
  4. Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d’autres.
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.
  6. Buvez du café ou du thé vert. 
  7. Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
  8. Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
  9. Dormez beaucoup. 

Manger des aliments entiers, plus de protéines, de fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre plus de poids. N’oubliez pas de passer une bonne nuit également.

Exemples d’idées de repas pour maigrir rapidement

idées de repas pour maigrir

Ces exemples de plans de repas sont faibles en glucides, ce qui limite les glucides à 20–50 glucides par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.

Si vous préférez perdre du poids tout en mangeant des glucides complexes, ajoutez des graines saines telles que :

  • quinoa
  • avoine entière
  • blé complet
  • fibre
  • seigle
  • orge

Idées de petit-déjeuner

  • œuf poché avec des tranches d’avocat et des baies
  • quiche sans croûte aux épinards, champignons et feta
  • smoothie vert avec épinards, avocat et lait de noix et accompagnement de fromage frais
  • yaourt grec non sucré aux fruits rouges et aux amandes

Idées de déjeuner

  • saumon fumé à l’avocat et accompagnement d’asperges
  • wrap de laitue avec poulet grillé, haricots noirs, poivron rouge et sauce salsa
  • salade de chou frisé et d’épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
  • Wrap avec bâtonnets de céleri et beurre d’arachide

Idées de dîner

  • salade d’enchilada au poulet, poivrons, mangue, avocat et épices
  • dinde hachée au four avec champignons, oignons, poivrons et fromage
  • salade antipasti aux haricots blancs, asperges, concombres, huile d’olive et parmesan
  • chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
  • saumon cuit au gingembre, huile de sésame et courgettes rôties

Idées de collations

  • houmous de chou-fleur et légumes
  • maison sain avec des noix et des fruits secs
  • fromage frais à la cannelle et aux graines de lin
  • pois chiches rôtis épicés
  • graines de citrouille grillées
  • sachets de thon
  • edamame cuit à la vapeur
  • fraises et brie
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À quelle vitesse allez-vous maigrir ?

a quelle vitesse on maigrit

Vous pouvez perdre de 2,3 à 4,5 kg de poids – parfois plus – au cours de la première semaine d’un régime alimentaire, puis perdre du poids régulièrement après cela. La première semaine est généralement une perte de poids corporel et hydrique.

Si vous débutez dans un régime, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous perdez de poids, plus vite vous le perdrez.

Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 1 à 2 kilo par mois est généralement bonne moyenne. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, parlez à votre médecin.

Outre la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus:

  • les taux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative avec les régimes pauvres en glucides
  • les triglycérides ont tendance à diminuer
  • Le (mauvais) cholestérol LDL diminue
  • la pression artérielle s’améliore considérablement

D’autres types de régimes qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à de meilleurs marqueurs métaboliques et à un vieillissement plus lent. En fin de compte, vous constaterez peut-être qu’une alimentation plus équilibrée comprenant des glucides complexes est plus durable.

Un poids important peut être perdu avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais la vitesse dépend de l’individu.

La perte de poids générale peut améliorer certains marqueurs de la santé, comme la glycémie et le cholestérol.

Comment maigrir finalement

En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous ressentirez probablement une diminution de l’appétit et de la faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

Avec un régime alimentaire faible en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu’à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez encore une quantité importante de graisse.

La baisse initiale du poids de l’eau peut entraîner une baisse sur la balance en quelques jours. La perte de graisse, elle, prend plus de temps.

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